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Actividad física y tabaco
Estar en forma para contrarrestar los efectos del tabaco
El beneficio que proporciona cualquier actividad física es mucho mayor que el esfuerzo que implica: incrementa la capacidad cardíaca y pulmonar, fortalece los músculos, mejora la figura y proporciona una sensación de bienestar. Además, nos hace sentir más relajados, permite dormir mejor y nos da seguridad personal, ayudándonos a enfrentar las situaciones estresantes de cada día con mucha mayor facilidad. En definitiva, un recurso natural que nos ayudará a prescindir de muchos cigarrillos y que nos protegerá de su malestar y de sus riesgos.
¿Qué significa "estar en forma"?
Es, simplificadamente, tener la capacidad de realizar los trabajos físicos diarios con la suficiente energía para, en caso de un imprevisto, poder hacer un esfuerzo adicional sin necesitar luego recomponernos. Es decir, ser capaces de llevar nuestros asuntos cotidianos sin terminar "ahogados" cuando subamos dos o tres plantas por las escaleras.
Todos tendríamos que ser capaces de acelerar nuestro paso sin perder el aliento si vemos que el tren o el autobús se nos adelantan al llegar a la parada.
Una civilización anquilosada
Muchos creemos estar en forma cuando en realidad no lo estamos. Nuestra civilización, eminentemente sedentaria, ha adoptado un sistema de vida en el que se limita la actividad física y en el que cada vez se come peor, lo que origina multitud de trastornos: las "enfermedades de la civilización" (dolores articulares, de espalda, obesidad, estrés, etc.), muchas de ellas dolencias que aún se agravan más con el consumo de tabaco.
La necesidad terapéutica del ejercicio físico
Para que nuestro corazón, pulmones, circulación, músculos, huesos, articulaciones, e, incluso, nuestra mente gocen de un buen estado y funcionen correctamente necesitamos realizar alguna actividad física frecuentemente, que nos reportará ventajas a corto y largo plazo, ya que mejorará nuestra condición física y evitará muchas enfermedades. Y en nuestra sociedad, la única forma de mantenernos en forma es practicando ejercicio regularmente, por lo menos dos o tres veces por semana.
El ejercicio físico realizado con moderación; adaptado a las características individuales de cada persona y, en ocasiones, con un adecuado control médico, tiene todas estas acciones beneficiosas:
- Ayuda a dormir y mejora los estados de ansiedad y la depresión. El ejercicio favorece el sueño profundo (siempre que se espere una hora desde que se termina hasta que nos vamos adormir) y aumenta la autoestima, lo que nos hace sentir mejor y contribuye a que estemos más relajados.
- Reduce el peligro de enfermedades cardíacas. Al contribuir a mantener los niveles de colesterol y la tensión arterial, el ejercicio físico ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas.
- Fortalece los huesos. Un ejercicio moderado y regular potencia el metabolismo del calcio y otros minerales, con lo que se reduce el riesgo de padecer enfermedades como la osteoporosis.
- Combate los dolores menstruales. Hacer ejercicio ayuda a aliviar y disminuir los síntomas premenstruales y los dolores durante la menstruación.
- Alivia los dolores de espalda. La actividad física que ejercita los músculos abdominales y de la espalda mejora la postura y previene los dolores de espalda.
Todos podemos
La lista de excusas puede resultar interminable: desde la ilusoria idea de muchos, que creen estar en forma cuando en realidad no lo están, hasta la falta de tiempo, el trabajo excesivo, el cansancio al final de la jornada (que irónicamente suele ser debido a la falta de ejercicio físico), o el creer que no disponemos de una buena condición física para hacer algún tipo de actividad que vaya más allá de nuestros limitados movimientos diarios.
Sin embargo, la amplia gama de posibilidades es tan larga como la lista de las excusas. No estamos hablando de prepararse para competir en las próximas olimpiadas o para batir algún récord. Ni de arrancarse con carreras extenuantes o con sesiones de aerobic o fútbol-sala que nos dejen destrozados y doloridos. Simplemente basta con hacer algo contra la oxidación de nuestra capacidad de movimiento y de esfuerzo: mantenernos activos, especialmente si nuestro trabajo o nuestra actividad diaria no nos exigen ningún esfuerzo físico.
Sobre todo si durante el día tenemos una actividad sedentaria, deberemos realizar algún deporte o ejercicio físico en el tiempo libre, con el fin de mantenernos activos.
La gama de posibilidades para mantenernos activos es muy amplia: desde andar un mínimo de media hora diaria, hasta dedicarle 3 o 4 horas semanales a la práctica de nuestro deporte preferido.
Caminar cada día durante unos veinte minutos y subir alguna cuesta o escalera es uno de los ejercicios físicos más sencillos y efectivos y además tiene el atractivo añadido de que es fácilmente adaptable a nuestra vida diaria.
Para ello podemos optar por soluciones que no exigen demasiados preparativos, o por la práctica segura de aquellos deportes que más nos atraigan.
Caminar. Las caminatas regulares favorecen paulatina, pero constantemente, el ritmo cardíaco, la resistencia y el estado físico general. Al mismo tiempo, mejoran el tipo y ayudan a adelgazar. Esta actividad física tan simple es particularmente conveniente para los fumadores, ya que está comprobado que mientras caminamos desaparecen naturalmente las ganas de fumar. Podemos experimentarlo, simplemente, caminando.
Correr. Con el sudor se eliminan gran cantidad de toxinas y residuos. Además, se mejora la circulación general y, a largo plazo, también el funcionamiento del metabolismo, lo que fortalece el organismo y ayuda a prevenir muchas enfermedades. Sin embargo, antes de empezar conviene tener una condición física adecuada, que puede desarrollarse fácilmente con un entrenamiento ligero consistente en caminar a paso acelerado durante unos 3 kilómetros.
Nadar. La natación es relajante y moviliza toda la columna. Incide sobre el aparato circulatorio, masajeándolo y renovando la sangre estancada. Además, regula la tensión arterial, aumenta la capacidad pulmonar y la oxigenación general, así como el sistema endocrino y el metabolismo, con el consiguiente fortalecimiento muscular y una mayor resistencia y vitalidad frente a las enfermedades.
Bicicleta. Desde el sillín desplazaremos todo el peso del cuerpo, lo que resulta ideal para las personas que desde hace mucho tiempo no practican ningún deporte y para las que tengan exceso de peso o problemas articulares. Al aire libre o en casa (con una bicicleta estática) es un ejercicio ideal para fortalecer nuestro cuerpo y prevenir las enfermedades coronarias, ya que nos permite ejercitar nuestra resistencia y activar nuestra circulación sin ningún tipo de perjuicio.
Gimnasia. En casa, siguiendo sencillas tablas de ejercicios, o en un gimnasio (para los que gusten de la compañía y prefieran que los dirija un monitor) esta forma de ejercitar el cuerpo es muy completa y además puede adaptarse a las necesidades y características de cada uno. Su práctica habitual aumentará nuestra fuerza, nuestra movilidad y nuestra resistencia, y será excelente para adquirir una buena forma física.
Yoga y relajación
Las posturas que enseña el yoga para preparar al cuerpo para la relajación puede realizarlas absolutamente todo el mundo, por más impedimentos físicos o enfermedades que padezca. Pese a que estamos acostumbrados a ver imágenes de yoguis en complicadas posturas, hay infinidad de variantes de las mismas que, sin ningún esfuerzo y sólo con llevarlas hasta donde nos sea posible, nos permitirán mejorar nuestra circulación general, nos tonificarán todos los músculos y actuarán de forma muy beneficiosa sobre nuestros órganos internos.
Entre las múltiples ventajas de su práctica cabe destacar que desarrollan el tono muscular y la flexibilidad general, favorecen el tránsito intestinal, fortalecen la columna y proporcionan elasticidad a los vasos sanguíneos, y como práctica de relajación equilibra nuestro sistema nervioso, elimina la ansiedad e induce al sosiego y la tranquilidad.
El ejercicio más conveniente
Además de las formas de actividad física expuestas, la práctica de cualquier otro deporte será altamente beneficiosa para nuestra salud.
Sin embargo, no podemos hablar estrictamente de un ejercicio más o menos conveniente. Su elección dependerá de cosas tan diversas como el propio estado físico, la disponibilidad de tiempo o lo accesible que nos resulte su práctica (por tener que desplazarnos para ello).
Pero además de todas estas actividades, no debemos olvidar que (al igual que ocurre con caminar) hay muchas formas de ponernos en marcha que están a nuestro alcance con las actividades cotidianas. Desde bajar y subir las escaleras de casa o el trabajo, a barrer, fregar y quitar el polvo, limpiar los cristales, hacer las camas, ir a hacer la compra, pasear al perro, cocinar, etcétera.
Consejos y advertencias para la práctica de ejercicio físico
- Es aconsejable que nos sometamos a un chequeo y nos dejemos aconsejar por el médico sobre el ejercicio más conveniente si se dan en nosotros alguna (o varias) de las siguientes circunstancias: somos mayores de 35 años, hace tiempo que no practicamos ningún deporte, tenemos sobrepeso, padecemos algún tipo de trastorno o enfermedad, crónica o pasajera.
- En cualquier actividad física es necesario empezar desde nuestro estado físico inicial, y no desde el que deseamos alcanzar. Es decir, el esfuerzo debe ser muy pequeño al principio, e ir incrementándolo a medida que adquirimos una mejor forma física. De este modo evitaremos los riesgos de sobrecargas y también los "abandonos".
- No debemos fumar como mínimo dos horas antes y después de hacer ejercicio y, por supuesto, cuando lo estemos practicando.
- Nos aseguraremos de que nos equipamos convenientemente para que durante el ejercicio las ropas no nos molesten y no cojamos frío o nos sofoquemos por la falta o un exceso de abrigo. Igualmente, deberemos escoger meticulosamente el calzado más apropiado.
- Si elegimos un tipo de ejercicio físico para el que sea necesario utilizar máquinas o utensilios concretos (bicicleta, remo, pesas, etc.) debemos asesorarnos sobre su correcta forma de uso.
- Debemos recordar que la práctica de ejercicio físico regular exige un mayor aporte energético y de algunos nutrientes (sobre todo vitaminas y minerales, que se pierden con el sudor), por lo que deberemos tenerlo en cuenta en nuestra alimentación.
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