La cesta de la compra semanal

Lista orientativa para una buena alimentación del fumador

La cesta de la compra semanal que se aconsejamos no olvida aquellos alimentos que aportan los nutrientes deficitarios en el fumador y ejercen un papel protector de las enfermedades asociadas al consumo de tabaco. Pero, además, incluye, y en las proporciones correctas, alimentos de los seis grupos que forman la alimentación equilibrada de cualquier persona sana, para que todos (fumadores o no) podamos preparar y disfrutar menús apetitosos y lo más saludables posible.

Cómo preparar los menús

Alimentos en las cantidades correctas para cada grupo. Deberemos seguir las pautas para una alimentación equilibrada, y distribuir en el menú los alimentos de cada grupo tal y como se expone.

Las raciones. Una ración normal se corresponde con la cantidad de alimento que cabe en un plato estándar sin que esté a rebosar. Con ellas cubriremos nuestras necesidades energéticas y de nutrientes. Sin embargo, estas raciones podrán incrementarse ligeramente (aumentando más el peso recomendado en la lista semanal) si se desarrollan actividades pesadas.

Repartir las comidas en cinco tomas. Distribuiremos los alimentos en cinco comidas diferentes (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), ya que así el metabolismo actúa de la forma más descansada y eficiente posible.

Técnicas de cocción. Serán preferibles el horneado, estofado y cocido a los fritos, que intentaremos limitar al máximo, reservándolos para rehogar y preparar los sofritos y las salsas de los diversos platos.

Extras de vitaminas y minerales indispensables. Con los alimentos que se proponen para la cesta semanal, nos aseguraremos cubrir las carencias que origina el tabaco, y también aumentaremos todos los que protegerán especialmente nuestro organismo de la agresión del tabaco.

Zumo de naranja y lácteos. Para cubrir las necesidades de vitamina C, un buen "truco" será desayunar con un zumo de naranja hecho con dos piezas. Respecto al calcio, nos aseguraremos de cubrir su falta tomando un producto lácteo en alguna de las comidas, más las raciones habituales.

Agua. Alrededor de 1 litro está cubierto con la que contienen los alimentos. El resto (hasta 3 litros más) lo conseguiremos bebiendo un par de vasos en las comidas principales, y zumos e infusiones en otros momentos del día.

Ni los alimentos expuestos ni sus combinaciones para conseguir una alimentación equilibrada están pensados para aquellas personas que sigan un régimen en el que existan limitaciones en la toma de algún grupo de alimentos (como es el caso de las personas vegetarianas) o en las que por algún problema concreto de salud se deba seguir una dieta terapéutica específica.

En el "super", la tienda de la esquina y la panadería

Frecuencia recomendada de los distintos alimentos en el menú semanal del fumador:

Grupo de las féculas

Arroz - Dos veces por semana.
Pasta - Tres veces por semana
Patatas - Cuatro veces por semana.
Pan - Una ración (60 gramos) en cada comida
Legumbres - Dos veces por semana. Su inclusión en la dieta es obligada (especialmente la soja), ya que son alimentos muy ricos en nutrientes deficitarios y protectores.
Cereales - Una vez al día (ideales para desayunos)

Grupo de los lácteos

Leche - Una vez al día
Yogur - Una vez al día, aunque se puede sustituir alguna vez por otro lácteo
Queso - Cuatro veces por semana

Grupo de las grasas

Aceite de oliva - De 30 a 50 gramos diarios (cada cucharada sopera equivale a unos 10 gramos), cantidad en la que se incluye el aceite para cocinar y para aliñar. Al igual que en el caso de las legumbres, su inclusión es obligada en la dieta, y por las mismas razones.
Frutos oleaginosos - Tres veces por semana, a escoger entre avellanas, almendras, nueces, etc. Como las legumbres y el aceite de oliva, son imprescindibles.
Aderezos y complementos - Por ser imprescindibles, regaliz (en pastilla, en "palo" o para infusiones), té (un excelente sustituto del café) y mostaza. Tampoco nos olvidaremos de la mermelada, la miel, las hierbas aromáticas y las especias, así como de hierbas para hacer infusiones.

Ejemplo de lista semanal con cantidades para una persona:

1 paquete de 250 gramos de pasta
1 kilo de patatas (que también podríamos comprar en la verdulería)
1 paquete de cereales de desayuno
1 paquete de soja pequeño
1 bote de legumbres cocidas
1 bolsa pequeña de 100 gramos de avellanas, otra de almendras y otra de pistachos
250 gramos de nueces
2 litros de leche semidesnatada
7 yogures
250 gramos de queso (mejor repartidos entre dos o tres tipos)
1 barra de pan de unos 250 gramos para cada día
Según tengamos que reponer en nuestra despensa: arroz (un paquete de 1 kilo nos durará aproximadamente mes y medio), especias y hierbas aromáticas, aceite de oliva, miel, mermeladas de bayas y frutas del bosque, olivas, mostaza, salsa de soja, regaliz, té y hierbas para preparar infusiones.

Proporciones de cada uno de estos grupos en la dieta diaria

Para que la dieta sea equilibrada, deberemos incluir en nuestro menú dos raciones diarias de alimentos del grupo de los lácteos, entre 4 y 5 de los del grupo de las féculas, y entre 30 y 50 gramos de los del grupo de las grasas.

En la pescadería

Frecuencia recomendada de los distintos alimentos en el menú semanal del fumador:

Grupo de las carnes y los pescados

Pescado blanco - Dos veces por semana, a escoger entre merluza, rape, lenguado, mero, etc.
Moluscos - Una vez cada quince días, a escoger entre mejillones, ostras, caracoles, etc.
Cefalópodos - Una vez cada quince días, a escoger entre sepia, pulpo, calamar, etc.
Crustáceos - Una vez al mes, a escoger entre gambas, cigalas, cangrejos, etc.
Pescado azul - Tres veces por semana, a escoger entre sardinas, atún, salmón, anchoas, etc. La inclusión en la dieta de la persona fumadora de este tipo de alimentos es muy conveniente, ya que son ricos en nutrientes deficitarios y protectores.

Eiemplo de lista semanal con cantidades para una persona:

150 gramos de sardinas
1 rodaja de atún
1 rodaja de salmón
1 lenguado
2 rodajas de merluza
250 gramos de mejillones
1 sepia mediana
Marisco una vez al mes

Proporciones del grupo de carnes y pescados en la dieta diaria

Para que la dieta sea equilibrada, deberemos incluir dos raciones diarias de alimentos de este grupo (carne, huevos, embutidos y pescado) en nuestro menú.

En la carnicería, la charcutería y la pollería

Frecuencia recomendada de los distintos alimentos en el menú semanal del fumador:

Grupo de las carnes y los pescados

Ternera - Una vez por semana
Cordero - Una vez por semana
Cerdo - Una vez por semana
Aves - Una vez por semana
Huevos - Tres veces por semana
Embutidos - Deberíamos limitarnos sólo al jamón (cocido o serrano), y a una o dos raciones para toda la semana
Vísceras - Debemos procurar comprar hígado una vez al mes (en un lugar de confianza), ya que nos aportará una elevada cantidad de vitamina A, que tiene un beneficioso efecto protector al potenciar el sistema inmunológico, interviene en la visión y ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y las mucosas del organismo.

Ejemplo de lista semanal con cantidades para una persona:

1 filete normal de ternera
3 trozos de lomo
4 costillas de cordero
1/4 de pollo
1 pechuga de pavo
Media docena de huevos (para tomar 2 cada vez en tres días distintos)
100 gramos de jamón cocido
100 gramos de jamón serrano
Una vez cada 15 días, 100 gramos de hígado

En la verdulería y la frutería

Frecuencia recomendada de los distintos alimentos en el menú semanal del fumador:

Grupo de las verduras y hortalizas

Verduras y hortalizas - Dos veces al día, a ser posible estacionales y a escoger entre judías verdes, cebollas, tomates, espárragos, berenjenas, alcachofas, etc.
Verduras de hoja verde - Una vez por semana, a escoger entre espinacas, acelgas, puerros, etc. Como ya hemos visto, su inclusión es obligada en la dieta del fumador, ya que tienen un alto contenido en nutrientes deficitarios y protectores.
Familia de las coles - Al igual que las verduras de hoja verde, una vez por semana, y de forma obligada, ya que son alimentos indispensables para el fumador.
Verduras de color naranja - Tres veces por semana, y, al igual que coles y verduras de hoja verde, de forma obligada.

Grupo de las frutas

Frutas - Dos o tres veces al día, y, siempre que sea posible, las típicas de la estación. No debemos olvidar que la fruta es indispensable en la alimentación del fumador.
Frutas exóticas - Una vez al mes, sin olvidarnos de ellas, ya que son indispensables en la dieta de la persona que fuma. A escoger entre piña, mango, kiwi, papaya, etc.
Fruta seca dulce - Una vez por semana, y al igual que el resto de las frutas, de forma "obligada", por sus beneficiosos efectos para el organismo del fumador. A escoger entre dátiles, pasas, ciruelas, albaricoques o higos secos.

Proporciones de los grupos de verduras y frutas en la dieta diaria

En el menú deberemos incluir dos raciones diarias de alimentos del grupo de las verduras y otro tanto del de las frutas.

Ejemplo de lista semanal con cantidades para una persona:

1 kilo de tomates
1 kilo de cebollas
250 gramos de pimientos verdes
250 gramos de pimientos rojos
250 gramos de judías verdes
2 lechugas
2 berenjenas
2 ramas de apio
3 calabacines
Y, sobre todo, sin olvidarse de las siguientes verduras, indispensables para la dieta del fumador: 1 kilo de zanahorias, dos manojos de puerros, un cuarto de kilo de ajos, otro tanto de calabaza y la misma cantidad de espinacas (que si las compramos congeladas corresponden a un paquete pequeño), así como una coliflor o col verde (que nos dará para tres raciones)
1 kilo y medio de naranjas (para los zumos de la mañana)
1 kilo de limones
1 kilo de manzanas
3 plátanos medianos
3 kiwis
1 bolsa de 100 gramos de fruta seca dulce, a escoger entre orejones, higos secos y ciruelas secas o pasas
En la temporada podrá sustituirse la fruta fresca por la que haya (albaricoques, ciruelas, fresas, cereza, melón). Recordar también que una vez al mes hay que comprar frutas exóticas.

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