Dejar de fumar - De ahora en adelante

Es posible que en algunos momentos la idea de mantenerte sin fumar te parezca difícil. No desesperes, puedes superarlo. Aunque como ya hemos visto, los deseos imperiosos de fumar serán cada vez menos intensos y aparecerán de forma más espaciada, no bajes la guardia. La mayoría de las recaídas suceden durante los primeros tres meses después de dejar de fumar.

Algunas situaciones difíciles ante las cuales debes mantenerte alerta durante las primeras semanas sin fumar son:

• Cuando vas de copas. Evita las bebidas alcohólicas. El beber reduce las posibilidades de lograrlo.
• En contacto con otras personas que fuman. Estar donde hay personas fumando puede hacer que tú desees hacerlo. Evítalo en lo posible. Si no puedes, infórmales de que estás dejando de fumar y pídeles por favor que no fumen ante tí.
• Si aumentas de peso. Sigue una dieta saludable y mantén una actividad física asequible. No dejes que el aumento de peso te distraiga de tu meta principal: dejar de fumar.
• Si sientes mal humor o depresión. Reconoce tus sentimientos, pero manténte firme. Recuerda que hay muchas formas de mejorar tu estado de ánimo sin fumar.

Muchas recaídas se deben a un exceso de seguridad. Cuando hayas superado los primeros días, no pienses que ya está todo ganado, sería un error.

Recuerda siempre que:

• El deseo de fumar se puede presentar en el momento más inesperado.
• Durante la fase de preparación aprendiste a hacer consciente el acto, antes automatizado, de encender un cigarrillo. Ahora, ante la posibilidad de encender un nuevo cigarrillo o no, siempre tienes la opción de escoger alguna de las conductas alternativas que preparaste inicialmente.
• Si enciendes un cigarrillo, pensando que será uno y nada más, tienes entre un 80 y un 90% de probabilidades de iniciar una recaída, ¿crees que vale la pena?.

Cuanto más inconscientes son nuestros actos, más automática es nuestra conducta y menos capacidad tenemos de elegir conscientemente lo que queremos hacer; pero este proceso no es inevitable. Los automatismos se pueden romper.

Cuanto más consciente seas de los momentos en los que puede presentarse la tentación, mayor será tu capacidad de controlar tus actos, mayores serán tus posibilidades para escoger qué vas a hacer. Hay formas eficaces para incrementar tu capacidad de elección, y se resumen en: la identificación y anticipación de las situaciones de riesgo, junto a la clara definición de alternativas.

Para la mayoría de las personas, las situaciones en las que existe un alto riesgo de volver a fumar son las siguientes:

• Al despertarte por la mañana.
• Al tomar café.
• Después de comer.
• Viendo la televisión.
• Al ir de copas.
• En una celebración.
• Al leer el periódico o un libro.
• Si sientes cansancio.
• Cuando te enfadas por algo.
• Cuando alguien te irrita.
• Por pura tensión o ansiedad.
• Conduciendo el coche.
• Cuando fuman otras personas.
• Cuando te ofrecen tabaco.
• Al hablar por teléfono.
• Cuando tienes hambre.
• Cuando todo sale mal.
• Cuando te aburres.
• Cuando intentas concentrarte.
• Cuando estás alegre.

Frente a todas estas circunstancias y frente a otras que a lo mejor ahora no prevees, debes estar especialmente alerta y saber que no debes ceder, ni por un solo cigarrillo, ni tan siquiera por una simple calada. En general, te será útil:

• Revisar las actividades alternativas que planeaste en tu fase de preparación.
• Cambiar tus rutinas y actividades habituales, los itinerarios y los escenarios, hacer algo relajante y placentero.
• No preocuparte por el hecho de que durante las primeras semanas debas cambiar muchas de tus costumbres diarias. No te alarmes, no será para siempre.
• Repasar la lista de motivos para dejar de fumar, añadiendo nuevos motivos si los descubres.
• Practicar alguna técnica de relajación sencilla, que puedas hacer en tu casa, en el trabajo, etc.

Las dudas de los primeros días

No logro concentrarme en nada desde que he dejado de fumar

Es un síntoma normal que remitirá a las pocas semanas de haber dejado de fumar. Más adelante verás que puedes realizar cualquier actividad más fácilmente que cuando fumabas, tu mente estará más despejada y no dependerás del tabaco para encontrarte a gusto.

Toso más y me encuentro peor ahora que lo he dejado

En los primeros días y hasta las tres o cuatro semanas después de dejar de fumar, toser más de lo habitual es normal. También pueden aparecer flemas e irritación de garganta. Estos problemas son debidos a que el organismo se adapta a una nueva condición y para ello utiliza sus sistemas de limpieza de impurezas y recupera funciones que había perdido debido al tabaco (respiración, olfato, gusto). Una vez hayas terminado este proceso intensivo de limpieza, estos síntomas desaparecerán.

Lo estoy consiguiendo, ha sido más fácil de lo que creía, por ello, en esta fiesta me fumaré un cigarrillo, por uno no pasará nada

Error. Es estupendo si está siendo más fácil de lo que creías, pero no te confíes, muchas recaídas ocurren por un exceso de confianza. No pienses que puedes fumar algún cigarrillo ahora que ya has visto que puedes vivir sin fumar. Ese cigarrillo supone entre un 80 y un 90% de probabilidades de recaída. En poco tiempo volverías a fumar lo mismo que antes o más. Las personas que creen controlar o limitar el consumo a determinadas ocasiones, al poco tiempo están fumando en cualquier ocasión. Por tanto, no cedas nunca, ni por una sola calada.

He vuelto a fumar un cigarrillo, ya no vale la pena continuar el esfuerzo, lo he echado todo a perder

No ha sido una buena idea, pero estás a tiempo aún de remediarlo. Si te paras en el primero, no lo consideres como una recaída, considéralo como un serio aviso para no repetir. Los bebés tropiezan muchas veces hasta que aprenden a caminar sin caerse.

¿Cuándo podré considerar que he dejado de fumar con éxito?

No hay un período establecido para poder decir que se ha conseguido con éxito. Los distintos estudios realizados entre miles de personas que han dejado de fumar, consideran que se ha conseguido el éxito a partir de los doce meses de abstinencia. Después de eso, sólo queda recordar lo fácil que fue empezar a fumar y los motivos para no volver a hacerlo jamás.

Esta vez lo intenté en serio, pero he vuelto a caer... estoy fumando como antes

Dejar de fumar es un proceso en el que a veces interviene la recaída, pero cada intento es un paso adelante hacia el objetivo que te has propuesto. Si has conseguido estar un tiempo sin fumar (horas, días, semanas), ya sabes que puedes vivir sin tabaco. Aprende de los fallos anteriores, piensa en qué te equivocaste. Y dentro de un tiempo, vuelve a visitar esta página.

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