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La importancia de la alimentación
Suplir las carencias y potenciar las defensas
El tabaco, asociado tantas veces con nuestros hábitos alimentarios (desayunarse con un cigarrillo, fumar después de comer para hacer la digestión, un "buen" pitillo para aliviar el hambre, etc.), es también un potente tóxico que impide a nuestro cuerpo asimilar muchas sustancias alimenticias indispensables para su buen funcionamiento. Por ello, el primer cuidado del fumador debe pasar por una alimentación adecuada, que a la vez que reemplace esos "cigarrillos-comida", permita a su organismo reponer los nutrientes que destruye el tabaco, y le proporcione alimentos que a la vez que nutritivos propicien la depuración del cuerpo y sean elementos que ayuden a prevenir la aparición de muchas de las enfermedades que el tabaco origina.
Malas costumbres
Empezar el día con un cigarrillo y un café en vez de con un saludable desayuno nutritivo es una práctica habitual entre los fumadores, igual que también lo es sustituir el aperitivo y el tentempié de la merienda por los pitillos que "alivian" la espera de la hora de comer y la sensación de hambre, o reemplazar una buena infusión digestiva después de las comidas con la irritante acción que el humo del tabaco ejerce sobre el organismo.
Es muy habitual entre los fumadores desayunarse con un cigarrillo y un café, que a menudo son lo único que toman (además de más tabaco) antes de la hora de comer.
Alimentación equilibrada
Tanto si fumamos como si no lo hacemos, el primer paso para gozar de buena salud es, seguir una alimentación equilibrada que sea variada, agradable y suficiente.
Se habla de alimentación "equilibrada" cuando tomamos de todas las sustancias que el organismo necesita para su correcto funcionamiento, contenidas en proporciones diferentes en cada grupo de alimentos.
A no ser que exista una contraindicación dietética debida a una enfermedad que exija una dieta específica (diabetes, obesidad, etc.), o a determinadas opciones alimentarias (como el ser vegetarianos), que necesitan otras combinaciones distintas, los adultos nos aseguramos una alimentación sana y equilibrada cuando en nuestros hábitos alimentarios seguimos las pautas descritas a continuación.
Alimentación sana y equilibrada
Alimentos de todos los grupos y en la proporción adecuada
Los alimentos se clasifican en seis grupos distintos, según su contenido en sustancias alimenticias:
1 Lácteos: En general, la leche y sus derivados (queso, requesón, yogur, etc.).
2 Féculas: En este grupo se incluyen el pan, la pasta, los cereales y las legumbres.
3 Verduras y hortalizas: Lechugas, tomates, judías verdes, zanahorias, calabazas, etc.
4 Frutas: Plátanos, naranjas, limones, frutas tropicales, melón, sandía, uvas, etc.
5 Carnes y pescados: En este grupo se incluyen la carne y otros productos de los animales (carnes rojas y blancas, huevos, embutidos) y todo tipo de pescados.
6 Grasas: En general, todos los aceites de origen vegetal y sus derivados (aceite de oliva, de girasol, margarinas, etc.) y las grasas de origen animal (tocino, mantequilla, etc.)
Tenemos que consumir 2 raciones distintas diarias de cada uno de los grupos, excepto del de las féculas, del que tomaremos de 4 a 5 raciones, y el de los aceites vegetales, del que deberemos consumir entre 30 y 50 gramos diarios.
Energía necesaria para que el organismo funcione correctamente
Los alimentos ingeridos nos deben proporcionar toda la energía que necesitamos para funcionar correctamente. La cantidad necesaria de kilocalorías depende de la actividad física, la edad y el sexo. El promedio para un adulto que realice una actividad moderada es de 2.500 a 2.800 diarias.
Distribuir los alimentos en cinco comidas
Durante el día distribuiremos los alimentos en cinco tomas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), ya que de este modo aseguraremos un mejor ritmo metabólico y digestiones menos pesadas. Si no puede hacerse así, puede agruparse el almuerzo con el desayuno y distribuirse la merienda entre la comida y la cena, pero nunca juntar todas las tomas en una gran comilona, ya que dificultaremos y entorpeceremos el ritmo metabólico adecuado, lo que nos provocará malas digestiones y puede tener serias repercusiones.
Tomar mucha agua
Beberemos al día dos litros y medio de agua como mínimo. Para ello, las comidas son un buen momento, ya que el agua favorece el tránsito intestinal. Sin embargo, si comiendo se toma abundantemente, el agua puede dificultar la digestión, tanto por el volumen que ocupa en el estómago como porque disuelve demasiado los jugos digestivos, con lo que no son tan efectivos. Por ello, deberían tomarse como máximo dos vasos en cada comida y beber más abundantemente fuera de ellas (lo que se recomienda muy especialmente a todas aquellas personas que suelan tener digestiones pesadas).
Vitaminas, minerales y tabaco
Las vitaminas y minerales son sustancias indispensables que nuestro cuerpo no puede sintetizar y que debe obtener de los alimentos
Un aporte adecuado de vitaminas permite mantener una buena respuesta inmunitaria, enlentecer los procesos de envejecimiento y reducir los riesgos de enfermedad cardíaca e, incluso, cancerosa. Por su parte, los minerales son imprescindibles en el equilibrio del agua y ácido-básico, en la transmisión del impulso nervioso, en la formación ósea, en la acción de enzimas y hormonas, y en el sistema de defensas.
Si somos personas fumadoras deberíamos tener en cuenta que:
- El tabaco dificulta la asimilación e interfiere en el metabolismo de las vitaminas C y E, y también del calcio, elementos de los que hay una importante carencia en el fumador.
- Hay un grupo de vitaminas y minerales que actúan como agentes protectores de las diversas acciones tóxicas del tabaco sobre nuestro cuerpo (especialmente la vitamina A, el complejo vitamínico B, el selenio, el cinc, los carotenoides y los flavinoides).
- Por tanto, además de equilibrada, nuestra dieta deberá contener alimentos que sean ricos tanto en todas las vitaminas y minerales que destruye el tabaco, como en las que nos protegen de sus peligros.
- No automedicarse. El consumo de suplementos vitamínicos sin control médico y las autorecetadas dietas de adelgazamiento (o cualquier otro régimen que no esté preparado por un especialista en nutrición) son muy peligrosos, ya que pueden provocar trastornos serios en la asimilación y actuación de las vitaminas y los minerales, y también en las de otras sustancias alimenticias indispensables.
La alimentación de la persona fumadora
En la persona fumadora, la acción destructiva del tabaco limita el aporte de algunos nutrientes imprescindibles para cubrir los requerimientos del organismo (principalmente vitaminas y minerales), lo que puede llevar a que aparezcan síntomas característicos como son malestar general, menor resistencia a las infecciones, estado de irritabilidad y fatiga, pérdida del apetito, insomnio, etc. Pero, además, la acción tóxica del humo del tabaco ocasiona daños en el organismo que originan que el fumador tenga un alto riesgo de contraer un gran número de graves enfermedades.
Por ello, su alimentación, además de equilibrada, debe ser muy rica en todas esas sustancias que el tabaco destruye (y ser capaz de reponerlas) y tener en cuenta también un aporte extra de alimentos ricos en sustancias que protejan su cuerpo frente al riesgo de enfermedades asociadas a fumar, como son las infecciones microbianas y bacterianas, el cáncer, las enfermedades circulatorias y respiratorias, el envejecimiento prematuro, los problemas de huesos como la osteoporosis, y las enfermedades y los trastornos gástricos como las úlceras y la acidez.
Alimentos imprescindibles para el fumador
En la dieta del fumador, además de seguir los principios expuestos de la alimentación equilibrada, deberá darse prioridad a una serie de alimentos que no sólo cubrirán la necesidad de toda persona de nutrirse, sino que además le ayudarán a practicar la medicina preventiva desde la despensa, ya que son alimentos ricos en todas aquellas sustancias que destruye el tabaco, pueden suplir las carencias que ocasiona y, además, aportar defensas extras al organismo para disminuir los riesgos de enfermedad asociados con el tabaco.
Ajo - Tiene una gran capacidad antibiótica frente a infecciones producidas por hongos y bacterias, que tan frecuentes son entre los fumadores. Por otra parte, previene el riesgo de enfermedades circulatorias, del cáncer, baja la tensión y disminuye el colesterol, además de favorecer la digestión y ser un buen diurético.
Coles - Son excelentes digestivos y potencian los efectos de algunos antioxidantes de nuestro organismo (que protegen contra el envejecimiento y la génesis de ciertas enfermedades y cánceres), además de ser ricas en calcio, potasio y otros minerales, y en vitaminas C, E y del grupo B.
Zanahorias - Son ricas en calcio y en fibras, además de tener un elevado poder protector, al contar también con altas cantidades de betacarotenos.
Mostaza - Tiene un alto contenido en vitamina C, B6, potasio, calcio, magnesio, fósforo y azufre. Además, presenta las mismas propiedades terapéuticas que las coles. Hay que vigilar, ya que las que se compran en la tienda tienen también mucha sal, aunque se pueden encontrar sin ella en establecimientos especializados.
El regaliz - Como las coles y la mostaza, potencia la actividad de los antioxidantes, pero además es rico en flavinoides y se le reconocen propiedades antitumorales. Al tener también propiedades hipertensoras posee un poder estimulante similar al del tabaco, lo que, sin embargo, debe ser tenido en cuenta en todos aquellos enfermos de hipertensión. Tampoco es adecuado en las personas con problemas en el metabolismo del potasio.
Verduras de hoja verde - Acelgas, espinacas, puerros, lechugas, etc. Tanto las naturales como las congeladas (que mantienen casi todas sus propiedades nutricionales) tienen un gran contenido en antioxidantes (lo que les confiere un gran valor protector), así como betacarotenos, vitaminas C y E, potasio, magnesio, hierro, calcio, cinc y selenio. Además, contienen fibra, que favorece el tránsito intestinal y ejercen un poder protector de las paredes del intestino.
La fruta - Tanto la fruta estacional como la exótica tiene un elevado contenido en betacarotenos, minerales y ácidos orgánicos que la hacen imprescindible para mantener un buen estado de salud, así como para prevenir enfermedades circulatorias y cánceres.
Un buen sustituto de la fruta del tiempo es consumirla en conserva (sobre todo si se evitan las almibaradas, o eligiendo las conservas que especifiquen que contienen "almíbar claro" ), o tomada seca (pasas, orejones, ciruelas, higos y dátiles), donde, a excepción de vitamina C, encontraremos a dosis concentradas todos los elementos de la fruta fresca, y un alto contenido en fibra.
Frutos oleaginosos - Almendras, avellanas, nueces, pistachos, piñones, coco, aguacate, chufas, etc. contienen ácidos grasos insaturados y esenciales, ácido oleico (almendras y avellanas) y ácido linoleico (cacahuetes y nueces), que las convierten en excelentes protectores de enfermedades cardiovasculares. Además tienen también minerales antioxidantes como el cinc, el cobre (nueces y aguacates), el hierro (avellanas), y otros muchos minerales como calcio, potasio y magnesio, y vitaminas E y del grupo B.
Legumbres - Especialmente la soja, tienen un alto contenido en flavinoides, que les confieren un alto valor protector, así como ácido fítico, que interviene en la prevención de tumores intestinales. La soja contiene también fósforo, magnesio, calcio, hierro, cinc y potasio, y vitaminas E y del grupo B. Además, como fuente de lecitinas, está recomendada para prevenir enfermedades cardiovasculares.
Pescado azul - Anchoas, sardinas, atún, bonito, salmón, etc. Por su alto contenido en ácidos grasos insaturados como el oleico, el linoleico y el omega 3, disminuye el riesgo de enfermedades circulatorias y la aparición de tumores. Además, es una fuente de vitaminas A, E y D y del complejo B, y son alimentos ricos en yodo, fósforo, potasio, calcio, magnesio y cinc.
Aceite de oliva - A este aceite vegetal se le reconoce un efecto protector del sistema cardiovascular, pero, además, sus proporciones de ácidos grasos polinsaturados y vitamina E le confieren un efecto antioxidante, y tiene sustancias aromáticas que favorecen la digestión.
Té - Además de tener sustancias antioxidantes, tiene propiedades diuréticas, antinflamatorias y antibacterianas, y ejerce un papel protector en enfermedades cardiovasculares, al disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
Pese a ser una bebida excitante, lo es menos que el café, y además podemos reducir su contenido en teína (la sustancia excitante) echando sobre las hojas una pequeña cantidad de agua hirviendo (una cucharada de café por persona), que se tira antes de volver a verter el agua con la que haremos el té, la cual se dejará reposar un poco más de tres minutos antes de servir para que los taninos del té actúen sobre la teína que quede y neutralicen su efecto estimulante. Sin embargo, tampoco deberemos tomarlo en cantidades muy elevadas, ya que tiene propiedades astringentes y reduce la capacidad de absorción de los minerales.
Beber mucha agua
El agua es indispensable para la vida y esencial en nuestra alimentación, ya que participa en la digestión, la absorción, el metabolismo y la excreción. Sus funciones específicas son distribuir los alimentos y eliminar los desechos, facilitar el trabajo depurativo del riñón y regular la temperatura corporal y la hidratación de la piel.
La persona fumadora deberá tomar hasta 4 litros diarios de agua: para facilitar la eliminación de nicotina (que es soluble en agua) por la orina y porque favorece la hidratación general y confiere a la piel una mejor tonicidad, elasticidad y buen aspedo. Para que no sea tan pesado, deberá alternarse con infusiones, tisanas y zumos de frutas y verduras.
Si se toma lentamente y a sorbos pequeños, es un excelente modo de combatir los nervios y de reducir las ganas de fumar.
Pero no todo el aporte de agua proviene de las bebidas: alrededor de 1 litro se puede obtener con comidas como verduras, frutas, sopas, ensaladas...
Tomar mucha fibra
Pese a que los beneficiosos efectos de la fibra en el tránsito intestinal son muy populares, su papel preventivo es menos conocido. Sin embargo, desempeña una importante labor en la prevención del cáncer de colon, ya que limita el contacto entre algunos elementos tóxicos y la mucosa intestinal. Además, al aumentar la eliminación de sales biliares y colesterol, también tiene una acción beneficiosa y preventiva de las enfermedades circulatorias. Y, finalmente, al enlentecer la absorción de los azúcares, reduce las posibilidades de exceso de peso.
Es importante tener en cuenta que no existe un alimento que contenga todas las vitaminas y minerales en la cantidad correcta y adecuada, y, aún menos, que supla y aporte los extras necesarios para ayudar al organismo del fumador a defenderse del tabaco. El objetivo sólo lo conseguiremos con una alimentación equilibrada que los contemple a todos ellos.
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