Dejar de fumar - Para no olvidar

Haz una copia de esta lista y colócala en lugares estratégicos para verla con frecuencia y recordarla de forma permanente.

Diez principios para consolidar el cambio

Disfrutas de tus mejoras físicas inmediatas: te cansas menos, ha desaparecido la tos, tienes más energía y respiras mejor.
Disfrutas de tu nuevo entorno, más fresco y despejado. Mantienes encendedores, cerillas, ceniceros y tabaco fuera de tu presencia.
Disfrutas de la compañía de tus amigos que no fuman. Cuéntales las ventajas de dejar de fumar a aquellos que todavía fuman.
Si ya te has hecho una limpieza dental, mira cómo han mejorado tus dientes, nota cómo ha mejorado tu aliento. Si no te has hecho todavía esa limpieza, hazlo, vale la pena.
Contienes el deseo imperioso de fumar, que cada vez es más esporádico y menos intenso. Tienes siempre a punto algo para picar o masticar: fruta fresca, frutos secos, chicles sin azúcar,... cualquier cosa menos cigarrillos. Inicias actividades que te distraen, te gustan y te gratifican.
No piensas que tendrás que estar toda la vida sin fumar. Valoras lo que has conseguido hasta ahora y te concentras en superar las ganas de fumar cada vez que se presentan. No te confíes, durante los primeros meses continuarán presentándose momentos peligrosos, los pequeños descansos del trabajo, cuando vas a tomar algo... Ten mucho cuidado y muy claras las conductas alternativas con las que afrontarás el peligro.
Aprendes a relajarte sin cigarrillos. Haces respiraciones profundas soltando el aire lentamente y diciéndote a tí mismo "tranquilo", cada vez que te sientes tenso.
Recuerdas tu lista de razones para no fumar y la repasas de vez en cuando. Piensa si ahora que no fumas puedes añadir nuevas razones a tu lista inicial.
Ahorras dinero cada día. Después de unos meses de abstinencia hazte un regalo: algo que nunca te permitiste anteriormente.
No cedes nunca, �ni un solo cigarrillo!.

Consejos para una alimentación saludable

Para evitar engordar, trata de comer racionalmente, evitando grasas, dulces e hidratos de carbono. Por ejemplo:

Si sientes la necesidad de tener algo en la boca, los caramelos o chicles sin azúcar son un buen recurso. Puedes utilizar también tentempiés bajos en calorías como: naranjas, fresones, manzanas, zanahorias...
Bebe agua en abundancia, te ayudará a sentir saciedad, además de contribuir a limpiar tu organismo de nicotina.
Intenta mantener una dieta saludable; la adopción de la dieta mediterránea -rica en frutas, verduras y pescado- contribuirá a ello.
Modera el consumo de alimentos de origen animal, sobre todo las carnes más grasas y los embutidos.
Añade algún tipo de ejercicio razonable en tu rutina diaria, aunque sea andar un poco, coger la bicicleta o pasear.
Descansa adecuada y suficientemente.

Consejos para un ejercicio moderado

La mejor opción de ejercicio moderado es caminar a buen paso, o simplemente pasear.
No es recomendable, al menos al principio, realizar ejercicios fuertes puesto que el sistema cardiovascular está deteriorado por el tabaco y hay que darle tiempo para que se recupere.
Es recomendable andar todos los días. Empezar por 10 minutos los primeros días e ir aumentando progresivamente hasta llegar a media hora o una hora diaria.
El ritmo mantenido es más importante que la velocidad. No debes pararte, por ejemplo, a mirar escaparates. El ritmo del paso adoptado debe hacerte sentir que estás haciendo un ejercicio físico, pero éste no debe dificultar la respiración. Por ejemplo, si caminas en compañía, debes poder mantener la conversación.
Es conveniente fijar una hora en que todos los días saldrás a caminar, para incorporarlo como una pauta habitual. Si lo dejas para cuando tengas tiempo, nunca saldrás a caminar.
Este ejercicio físico, además de gastar calorías, sirve de distracción, calma la ansiedad y aumenta la liberación de opiáceos endógenos, con lo que se produce una sensación de bienestar y se alivian los posibles síntomas de depresión.

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