Dejar de fumar - Tu plan personalizado

Ahora ya conoces muy bien las características de tu consumo de tabaco y has valorado seriamente las ventajas que obtendrás al dejar de fumar. Hagamos un breve repaso:

Conoces tu nivel de adicción a la nicotina. Aunque sea alto, no te asustes. Como toda adicción, se puede superar.
Conoces las principales razones psicológicas por las que continúas fumando y por tanto sabes qué perderás si dejas de fumar, pero has decidido que lo que vas a ganar te compensa más que lo que vas a perder.
Has identificado claramente las razones para dejar el consumo de tabaco. Sabes muy bien qué recompensas tendrás si dejas de fumar, las valoras y quieres empezar a disfrutarlas cuanto antes.

Las claves para empezar con buen pie

Tu plan personalizado
Descubre tus propias habilidades y prepárate para ejercitarlas
Identifica apoyos y utilízalos
Disfruta de tus logros

Las múltiples investigaciones en las que se basa esta página han demostrado que estos pasos te ayudarán a dejar de fumar y hacerlo para siempre. Tienes más probabilidades de conseguir con éxito tu objetivo si los consideras todos conjuntamente y los vas aplicando a medida que avanzas en el proceso de dejar de fumar.

Al empezar este plan personalizado debes saber que tu proceso de mejora ya ha empezado. Aunque el camino que ahora empieza no estará libre de dificultades, una preparación adecuada te ayudará a poderlas afrontar mejor, y a la vez te será muy útil para reconocer y disfrutar cada nuevo logro conseguido.

Prepárate

Tómate el tiempo necesario para llevar a cabo tu plan, y piensa en que lo que te propones es dejar de fumar de forma seria y permanente. Una vez asumido ese compromiso, continúa:

Dentro del plazo de un mes, fija un día para dejar de fumar

Considera este día como inaplazable bajo cualquier circunstancia.
Al fijar la fecha, procura que no sea una época de especial tensión, de excesivo trabajo, de grandes preocupaciones, de cambios, de exámenes, etc.
Los días más favorables para dejar de fumar pueden ser: el inicio de un fin de semana, un día que coincida con un grato aniversario, con el cumpleaños de una persona querida, un día durante tus vacaciones, o cualquier día en el que puedas planificar un poco cómo organizar tu tiempo.

Para empezar a desenmascarar el tabaco, empieza por despojarlo de las virtudes que no tiene: debes ser consciente de que quien resuelve los problemas de cada día, afronta el tedio o la rutina, supera las tensiones, planta cara a la frustración, vence el cansancio, disfruta del placer, eres tú, no el tabaco.

Descubre tus propias habilidades y prepárate para ejercitarlas

Ya has averiguado qué es lo que crees obtener del cigarrillo (estímulo, placer, reducción de estados negativos, etc.). Ahora debes empezar a desmitificar al tabaco.

El tabaco no es ni más ni menos que una droga, con efectos psicoactivos a los que tu organismo se ha adaptado para poder funcionar normalmente, lo cual no quiere decir que el tabaco te ayude a afrontar mejor tus problemas cotidianos, a relajarte mejor o a estar más alerta. Todo lo contrario, una vez te libres del cigarrillo, verás cómo puedes afrontar mejor las situaciones cotidianas de tu vida.

Para ello, el primer paso es poner el tabaco en el sitio que le corresponde: el cigarrillo no es una ayuda para tí, sino un lastre.

Hasta que tu cuerpo recupere la posibilidad de vivir con normalidad sin nicotina y sin los automatismos a los que se ha acostumbrado, al principio puede resultarte difícil conseguir tu objetivo. Por ello, durante los primeros días vas a tener que estar muy alerta y cambiar algunas rutinas.

Pero pasada esta primera fase más complicada, debes saber que recuperarás el control de tu vida y de tu tiempo, de tus gestos, de tus triunfos y de tus frustraciones. Recuperarás el control de una parte importante de tu persona que perdiste hace mucho tiempo. Cuando lo logres comprobarás que quien afronta el día a día no es el cigarrillo, sino tú.

Para recuperar el control, para romper las asociaciones automáticas e inconscientes, te ayudará saber que dispones de recursos personales muy valiosos que puedes empezar a utilizar para afrontar lo que hasta ahora te parecía imposible sin el tabaco.

Si utilizas el tabaco por haber desarrollado una fuerte adicción y tu conducta está fuertemente automatizada:

Revisa el registro diario de cigarrillos, empieza a ser consciente de las situaciones con las que tienes asociado el consumo de tabaco.
Una vez identificadas estas situaciones, piensa en qué actividad alternativa te ayudará a afrontarlas sin el cigarrillo.
Pide a las personas próximas (familia, amigos y compañeros de trabajo) que, a partir del día que has señalado para dejar de fumar, no te ofrezcan cigarrillos, no fumen en tu presencia ni te permitan fumar.
Valora la posibilidad de combinar tu plan personalizado con una ayuda farmacológica eficaz para tu propósito de dejar el tabaco. Invertir lo que ahora gastas en tabaco en ese tratamiento puede ayudarte a reforzar tu decisión. Coméntalo con tu médico.

Si hasta ahora has utilizado el tabaco como estimulante:

Puedes activar tu cuerpo y tu mente de otra forma. Por ejemplo:

Cuando quieras mejorar tu nivel de alerta, respira de forma rápida durante 30-40 segundos.
Cuando puedas hacer una breve pausa en tus ocupaciones diarias, aprovecha para activar tu cuerpo practicando algún ejercicio moderado (mueve tus hombros, da un breve paseo, coge la bicicleta...).

Si hasta ahora has utilizado el tabaco como refuerzo gestual, para ganar seguridad ante una situación estresante:

Busca algo para mantener entre tus manos: un bolígrafo, un llavero, las gafas, un libro o cualquier pequeño objeto a tu alcance que se pueda manipular (una pelota de goma para apretar).
Utiliza alguna técnica de relajación sencilla.
Descarga la ansiedad con algún sencillo ejercicio: recorre rápidamente el pasillo varias veces, abre la ventana. Si puedes, cambia de lugar o actividad, recuerda algún momento de tu vida en el que tu aplomo te salvó de algún percance.

Si hasta ahora has utilizado el tabaco como forma de obtener placer o reducir estados negativos:

Busca placeres mayores y mejores.

Busca sensaciones agradables al gusto, a la vista o al olfato. Por ejemplo, toma caramelos o chicles sin azúcar, permítete ese perfume que siempre te gustó, regálate unas flores, entra en un SPA a que te hagan un masaje, etc.
Realiza una actividad que te apetezca: pasear al aire libre, escuchar música. Queda con un buen amigo al que hace tiempo que no ves, empieza aquel libro que tienes pendiente desde hace meses.
Date un baño relajante, con aceites esenciales y buena música.
Apúntate a aquel cursillo para el que nunca tuviste tiempo: pintura, bailes de salón, canto, aeromodelismo, encuadernación; lo que sea, mientras sea algo que te guste.

Actividades alternativas que practicaré en lugar de fumar:

En casa al levantarme ... haré varias respiraciones profundas.
En casa después de las comidas ... me lavaré los dientes inmediatamente.
En casa en vez de ver la televisión ... saldré a dar un paseo, iré al cine, llamaré a un amigo.
En casa si mi pareja fuma ... le pediré que no lo haga en mi presencia.
En el trabajo al intentar concentrarme ... haré varias respiraciones profundas.
En el trabajo durante las pausas o descansos ... saldré al aire libre, daré un paseo, leeré mi revista favorita.
En el trabajo al coger el teléfono ... tendré un bolígrafo en la mano.
En el trabajo en momentos de estrés ... respiraré, intentaré aligerar mi agenda durante algunos días.
Durante el tiempo libre, a los amigos que fuman ... les pediré que no fumen en mi presencia.
Durante el tiempo libre, en una fiesta ... saldré al aire libre y respiraré.
Durante el tiempo libre, en vez de ir de copas ... iré al cine, al teatro, a un museo.
Durante el tiempo libre, leyendo un libro/escuchando música .. tendré a mano un zumo o un cóctel de frutas.

Identifica apoyos y utilízalos

Además de esta página, debes preveer apoyos adicionales que te serán de gran ayuda. Tenlos previstos entre las personas que son cercanas a tí y valora la posibilidad de ayuda profesional adicional si tu dependencia es muy elevada.

Apoyos personales

Habla de tu decisión, preferentemente con alguien que haya superado con éxito la experiencia de dejar de fumar. Puede ser una persona de tu familia, de tu empresa, o puede tratarse de alguno de tus amigos. Pídele a esta persona de confianza que se comprometa a prestarte el apoyo que vas a necesitar en algunos momentos del proceso que ahora inicias.
Elige a alguien que pueda escucharte y prestarte su apoyo siempre que lo necesites, aunque sea por teléfono, por correo electrónico o por cualquier otra vía de comunicación.

Mejora tu entorno

Dentro del proceso que has iniciado, puedes empezar a disfrutar de mejoras personales y en tu entorno desde antes de la fecha en que te has propuesto dejar de fumar.

Por ejemplo, haz limpieza:

Tira ceniceros, encendedores y cualquier objeto relacionado con el consumo de tabaco, tanto en casa como en el trabajo y también en tu automóvil.
Hazte una limpieza dental.
Si las paredes de tu casa están sucias por el humo, puedes plantearte volver a pintarlas: esta vez se mantendrán limpias mucho más tiempo.
Si la tapicería de tu coche o los sofás de tu casa huelen a tabaco, hazlos limpiar y disfruta de su aspecto fresco y renovado.
Pide a tus amigos que no fumen en tu casa. Seguro que lo entenderán.

En resumen, para afrontar las situaciones difíciles, de aquí al día en que dejarás de fumar, prepárate para:

Entretenerte con otra cosa cuando sientas ganas de fumar.
Cambiar tus rutinas.
Desarrollar alguna actividad para reducir la tensión emocional.
Planear hacer cada día algo que disfrutes, que te proporcione placer.
Buscar personas que puedan apoyarte.
Si es preciso, buscar apoyo profesional.
Mejorar tu entorno y empezar a disfrutar de las mejoras.

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